ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ

Аэробика важна в любом возрасте. Чем раньше вы начнете занятия физическими упражнениями, тем лучше. Попробуйте на собственном опыте убедиться в ее пользе. Конечно, могут возникнуть некоторые трудности, особенно в начале освоения новой программы. Если вы давно не тренировались, начинайте с небольших нагрузок. Если у вас (из-за состояния здоровья) имеются ограничения на физические нагрузки, посоветуйтесь с врачом.

 Некоторые обеспокоены тем, что зарядка увеличит частоту пульса, и поскольку существует мнение, что сердце человека рассчитано якобы лишь на определенное число сокращений в течение жизни, то оно может преждевременно израсходовать свой ресурс. В действительности же у здорового человека даже при увеличении частоты сокращений сердечной мышцы во время физической нагрузки остается резерв в 10-25%. Аэробика восстанавливает мышечный тонус, улучшает рефлексы, дает душевное равновесие, сжигает жиры, способствует работе кишечника и укрепляет кости.

 Некоторые беспокоятся, что из-за слишком большой нагрузки во время упражнений пострадают их суставы, а кое-кто даже опасается внезапной смерти. На самом деле все наоборот. Те, кто занимаются физическими упражнениями, более трудоспособны, чем те, кто их избегает. Кроме того, при правильной Нагрузке укрепляются сухожилия, мышцы, кости и хрящи. 

Частота сердечных сокращений.

  Существуют специальные правила для контроля за частотой сердечных сокращений, обеспечивающие желаемый эффект от тренировки. Кардиологи советуют следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений во время выполнения упражнений не превышала 75% от величины 220 минус наш возраст. Например, в возрасте 40 лет частота пульса по время упражнений должна, быть 180 х 0,75 = 135 ударов в минуту.

 Во время занятий сосчитать свой пульс нелегко, но это можно сделать сразу рослее их окончания. Найдите пульс на запястье и сосчитайте его в течении 15 секунд. Полученное число умножьте на 4.

 По мере увеличения нагрузок для контроля за своим самочувствием рекомендуется считать пульс во время отдыха, например утром, перед тем как встать с постели. Частота пульса в состоянии покоя не должна превышать 60 ударов в минуту (конечно, если у вас нет заболеваний сердца или легких и вы не прини-маете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений). У нетренированного человека частота пульса в состоянии покоя обычно составляет около 75 ударом и минуту.

 В общем-то все, что касается должной частоты сердечных сокращений, скучновато и немного грешит против истины. На самом деле достоверных медицинских данных для установления той или иной «желаемой» частоты пульса просто не существует. Чтобы знать, как она меняется, пульс можно проверять несколько раз в день, но за этим не следует наблюдать слишком тщательно. Если во время тренировки вам трудно разговаривать с партнером, то, вероятно, надо уменьшить нагрузку — занятия аэробикой не должны отнимать у вас все силы.

Выбор типа занятий аэробикой

  . Выбор определенного типа занятий аэробикой зависит от ваших желаний и уровня подготовки. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

 Спокойная ходьба — это не аэробика, но она полезна для вашего здоровья. Если вы раньше совсем не занимались физкультурой, начните с ходьбы. Постепенное увеличение времени ходьбы — до 100-200 минут в неделю — подготовит почву для более интенсивной программы. Вначале возьмите за правило ходить хотя бы немного, затем увеличьте нагрузку. Быстрая ходьба уже может считаться - аэробикой», но тогда вам нужно ускорить темп до появления потоотделения и увеличения частоты сердечных сокращений. Аэробику вполне может заменить ходьба в гору.

 Бег трусцой, плавание и быстрая ходьба годятся для людей любого возраста. Дома хороши вело- или лыжный тренажеры. Нам известны люди, прикованные к постели, которые использовали специально разработанный велотренажер для инвалидов. Некоторым нравится во время упражнений слушать музыку, другим — смотреть телевизор. Почти любая деятельность, начиная с садоводства и кончая теннисом, может считаться аэробикой, но помните, что такие занятия должны быть постоянными, а не эпизодическими. Продолжительность занятий аэробикой должки составлять не менее 10-12 минут в день. Согласно новейшим рекомендациям, желательно заниматься по 20-30 минут 5-7 раз в неделю.

Предостережения.

  Если вы страдаете серьезным хроническим заболеванием, особенно заболеванием сердца и/или суставов, или если вам за 70 лет, перед началом занятий посоветуйтесь с врачом. Помните, что советы вашего доктора всегда должны иметь преимущество перед рекомендациями нашего сайта. Большинству людей не требуется обращаться к врачу, чтобы начать заниматься физкультурой, однако мы советуем во время ближайшего посещения врача рассказать о вашей программе укрепления здоровья. Хороший врач поощрит ваши занятия и, возможно, поможет вам в выборе тех или иных физических упражнений.

 Некоторые врачи, прежде чем разрешить занятия физическими упражнениями, рекомендуют сделать электрокардиограмму (в покое и с нагрузкой). Это особенно полезно, если Вы старше 50 лет. Однако данные электрокардиограммы не всегда позволяют сделать однозначный вывод потому, что, если на ЭКГ обнаруживаются незначительные изменения, это еще не повод запретить занятия, так как, во-первых, умеренные и постепенно увеличивающиеся нагрузки сами оказывают терапевтический эффект при сердечных заболеваниях и, во-вторых, этот тест дает до 80% «ложноположительных» результатов, указывающих на наличие незначительных расстройств сердечной деятельности, когда их нет. Многие врачи, и мы в том числе, считаем, что если у вас нет особых показаний для их проведения, такие проверки не нужны (независимо от возраста). Если врач советует сделать коронарографию (рентгеноконтрастное исследование венечных артерий сердца после введения специального контрастного вещества), чтобы определить, можете ли вы за-ниматься аэробикой, вам, прежде чем согласиться на этот отчасти рискованный тест, следует проконсультироваться у стороннего специалиста.

 Форсированные (в ускоренном темпе) упражнения всегда нежелательны. Начинать надо спокойно и продолжать не спеша. Никогда не следует торопиться, чтобы не вызвать ухудшение состояния. Возраст сам по себе не может быть причиной отказа от занятий. Многие пожилые люди, достигшие рекордных урон ней физической подготовки для своего возраста, например участники международных марафонских забегов, стали заниматься спортом лишь в 60, 70 или 80 лет. Известно, что один мужчина взошел на Фудзияму в возрасте более 100 лет.

С чего начать.

  Определите свой реальный уровень физической подготовки начинать надо именно с этого. Установите цель, которую вы хотите достигнуть Программа достижения этой цели должна быть рассчитана, по крайней мере, на год, но предусмотрите и промежуточные этапы — на один, три и шесть месяцев выберите вид занятий физкультурой, который для вас наиболее предпочтителен, и время для упражнений. Такие занятия должны войти в ваш установившийся распорядок дня. Если вам нравится заниматься регулярно 5-7 раз в неделю, пожалуйста, занимайтесь. Но все же, если вы занимаетесь все семь дней в неделю, одни или два дня тренируйтесь в облегченном режиме. Более молодые люди часто выбирают для себя занятия по 3-4 раза в неделю. Для пожилых полезнее более спокойные, но ежедневные занятия. Это уменьшает риск перегрузок. Обычные дела — типа прогулок, косьбы травы и работы в огороде — вполне можно превратить в «аэробику на природе», осуществляя их в более быстром и постепенно нарастающем темпе.

 Начинайте спокойно, не торопясь. Интенсивность ваших занятий в целом должна увеличиваться еженедельно не более чем на 10%. Каждое тренировочное занятие должно быть относительно постоянным по нагрузке. Когда вы занимаетесь ходьбой, бегом трусцой или чем-либо еще, для отслеживания степени своего прогресса можно ориентироваться как на преодоленное расстояние, так и на время. Начав занятия, полезно ежедневно вести краткий дневник того, что вы делаете, Это поможет нам убедиться, что вы на верном пути. Лучше всего, перед тем как приступить к увеличению нагрузки в ходе каждого занятия, постепенно увеличить еженедельное время тренировок как минимум до 90-100 минут. Вначале привыкните к упражнениям, а затем уже начинайте постепенно «напрягаться», Повторим еще раз «поспешайте медленно»!

 До и после тренировки расслабляйтесь с помощью упражнений на гибкость. Одевайтесь достаточно тепло, чтобы не застудить мышцы и не вызвать их судорог. Терпение и здравый смысл — это основа основ.

Справляемся с неудачами.

  Выполнение любой программы физических упражнений всегда наталкивается на какие-либо трудности. В конце концов, вы «заставляете» ваше тело сделать то, что оно какое-то время не делало, и время от Р времени оно будет «выражать недовольство». Даже после того как выработается отлаженная система тренировок, все равно будут заминки. Будут неудачи, но они не должны влиять на ваши планы. Здравый смысл — вот ключ к тому, как справляться с неудачами! Можно поменять один вид упражнений, если он вам не дается, на другой и таким образом сохранить свою программу тренировок. Если что-то не получается, можно просто на время отложить то или иное упражнение. Когда вы начинаете заниматься после большого перерыва, не пытайтесь сразу все делать на прежнем уровне: потерять физическую форму можно на удивление быстро. С другой стороны, не следует начинать все сначала. Общее правило здесь следующее: на возвращение к вашему прежнему уровню физической подготовки требуется затратить столько же времени, сколько вы потеряли. Если вы не тренировались в течение двух недель, то, чтобы вернуться к прежнему уровню, постепенно увеличивайте интенсивность занятий на протяжении тоже двух недель.

Главное.

  Начав выполнять свою программу физических упражнений, вы убедитесь, что это станет привычкой, которую вы захотите поддерживать. Наилучшие результаты дают, пожалуй, 200 минут занятий аэробикой в неделю (около получаса в день). Медицинских свидетельств того, что более продолжительные (больше 200 минут и неделю) упражнения дают дополнительный эффект, нет. Многие не хотят тратить на занятия столько времени, и это правильно. Существенную пользу можно получить и при меньшей активности. При 100 минутах занятий в неделю вы достигнете 90% того эффекта, который дают 200 минут упражнений, а при занятиях 60 минут в неделю (всего один час) — 75%.

 Физические упражнения должны приносить удовольствие. Вначале в это трудно поверить, НО, привыкнув, вы начнете удивляться, как жили без них. Достигнув определенного уровня физической подготовки, можно воспользоваться возросшими резервами вашего организма, чтобы еще больше разнообразить тренировки. Можно менять упражнения, можно чередовать интенсивность нагрузок. Мы надеемся, что теперь вы стали приверженцем физических упражнений, так что сможете убедить в их пользе и других.