ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Второй ключ к здоровью – это правильное питание. Менять привычный режим и рацион следует постепенно.

ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ

  Излишнее потребление жиров, особенно так называемых насыщенных, является очень вредной привычкой. Чрезмерное потребление жира — основная причина атеросклероза (частичного сужения или полного закупоривания просвета кровеносных сосудов), который приводит к сердечным приступам. Программы американского правительства «Здоровые люди 2000: Укрепление здоровья нации и задачи профилактики заболеваний» призывают уменьшить общее потребление жиров до 30% от общего количества потребляемых калорий, а насыщенных жиров — до 10%. В настоящее время жиры составляют 37% от среднего уровня потребления калорий, причем 20% из них — это насыщенные жиры. 

 После исключения из пищевого рациона лишних жиров, отмечалось уменьшение атеросклеротических бляшек на стенках артерий — в некоторых случаях почти до полного их исчезновения. Такое улучшение наблюдалось как у подопытных обезьян, которым сначала давали очень жирную пищу, а затем переводили на нормальную диету, так и у людей, что подтверждалось рентгенографическим исследованием сердца.

ХОЛЕСТЕРИН

  11овышенный уровень холестерина в сыворотке крови — это сигнал, предупреждающий вас о том, что надо уменьшить количество потребляемого жира. Нормальный уровень — «200 или меньше», то есть 200 мг холестерина на 100 мл крови, Однако измерение уровня холестерина в сыворотке крови является весьма приблизительным критерием для оценки правильности рациона питания, и любой человек только выиграет, отказавшись от жира. Химия жиров в организме очень сложна. Холестерин поступает в организм не только с пищей, но и вырабатывается печенью. В свою очередь, выработка холестерина связана с различными жирами, поступаемыми с пищей. К ним относятся высокомолекулярные альфа-липопротен- ны, которые препятствуют развитию атеросклероза, и низкомолекулярные альфа-липопротеины, которые увеличивают вероятность сердечных заболеваний. Низко молекулярные альфа-липопротеины («плохой холестерин») из печени поступают в кровь и откладываются на внутренних стенках кровеносных сосудов. Высокомолекулярные альфа-липопротеины («хороший холестерин») сами «захватывают» холестерин из крови и помогают удалить бляшки с артериальных стенок, Во многих лабораториях довольно неточно измеряют содержание холестерина в сыворотке крови. Потому мы не советуем для корректировки рациона питания особо полагаться на результаты этих анализов.

БЕЛКИ

  Какие белки лучше? Как мы уже говорили, те, которые содержатся в цельно-зерновых продуктах. Рыба также очень полезна: вам следует запланировать по крайней мере два рыбных блюда в неделю. Любопытно, что наиболее полезна жирная рыба, живущая в холодной воде, например лосось или скумбрия. Содержащийся в ней жир полезен для сердца и понижает уровень холестерина в крови.

 Цыплята и другая домашняя птица — ценные нейтральные продукты. В них содержится меньше жиров, чем в мясе, хотя все же есть немного холестерина. Жира станет намного меньше, если вы удалите с птицы кожу.

 Часто рекомендуют заменить некоторые жиры и белки в вашем рационе на комплексные углеводы (типа цельнозерновых и зерновых продуктов). Такие углеводы медленно усваиваются и обеспечивают более равномерное поступление в организм энергии.

ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ

  Излишек соли в пище способствует задерживанию жидкости в организме, а это вызывает повышение артериального давления и предрасполагает к отеку нижних конечностей. При этом увеличивается нагрузка на сердце. Поэтому потребление соли необходимо уменьшить.

 В среднем человек потребляет около 12 граммов соли ежедневно. Это один из самых высоких уровней потребления соли в мире. Для сохранности продукты зачастую перенасыщаются солью. Большое количество соли содержится в кетчупе, в большинстве соусов, а в скрытом виде она присутствует во многих готовых продуктах. Для определения содержания соли нужно читать этикетки на продуктах. Рекомендуемое потребление соли — 4 грамма в день. Необходимое ее количество вы получите без дополнительного подсаливания пищи. Люди, страдающие гипертонией, сердечной недостаточностью и другими расстройствами сердечно-сосудистой системы, нуждаются в более радикальном ограничении соли и должны обсудить это со своим врачом.

 Если вы не можете обойтись без соленых продуктов, не отчаивайтесь — есть похожие на вкус легкие закуски, полезные для здоровья! Попробуйте несоленый арахис или булку, политую оливковым маслом и поджаренную с чесноком. Хороши так же цельнозерновые сухие крендельки с низким содержанием соли. Можете приправить их лимонным соком, перцем или зеленью, но не солью. Покупая готовые продукты, читайте этикетки!

КЛЕТЧАТКА

  Рациональное потребление клетчатки очень важно для вашего здоровья. Клетчатка - это тонкие растительные волокна, содержащиеся в неочищенном зерне, злаках, овощах (особенно в сельдерее) и в большинстве фруктов. Она не переваривается организмом, а проходит через весь кишечник и затем выходит с калом. Полезное действие клетчатка оказывает по мере своего прохождения по кишечнику. Она удерживает воду и обеспечивает такую консистенцию кала, которая позволяет кишечнику легко опорожняться, в результате чего прекращаются запоры. Клетчатка защищает кишечник, значительно снижая риск развития предраковых полипов и рака толстой кишки. Предотвращая запоры, она помогает избавиться от геморроя и болезненных анальных трещин. Наконец, волокна клетчатки связывают «вредный» холестерин и помогают его выведению из организма.

 Следует отметить, что для поддержания регулярной работы кишечника клетчатка намного полезнее, чем прием слабительных средств и стимуляторов, которые не обладают ни одним из вышеперечисленных достоинств. Поэтому для борьбы с запорами лучше употреблять не лекарства, а продукты, содержащие клетчатку.

КАЛЬЦИЙ

  Кальций необходим всем. Его потребление в достаточном количестве очень важно для пожилых мужчин и особенно - для пожилых женщин. В последнее время стали меньше пить молока и есть сыра — главных носителей кальция, и поэтому потребление кальция упало ниже желаемого уровня, что заставило применять так называемые дополнители кальция.

 Женщинам старше 50 лет следует ежедневно потреблять, по меньшей мере, 1500 мг кальция, а мужчинам старше 65 лет — не менее 1000 мг. Стакан обезжиренного молока содержит около 250 мг кальция. Включайте недостающий кальций в различные блюда, и ежедневное потребление кальция повысится — как правило, до 500 мг. Самые популярные источники — лактат кальция и глюконат кальция; такая таблетка содержит 500 мг кальция. Одной-двух таблеток в день вполне достаточно.

 Вам надо помнить о «парадоксе кальция». Недостаточно просто принимать кальций, так как он плохо усваивается организмом. Надо стимулировать его усвоение упражнениями с отягощениями, которые к тому же укрепляют кости. Эти упражнения доступны всем. Для женщин в период менопаузы нормальный уровень кальция также может обеспечить добавка эстрогена, однако это следует обсудить с врачом.